하루가 끝나갈 무렵, 우리는 종종 “피곤하다”라고 말하면서도 침대에 누운 후에도 쉽게 잠들지 못합니다.
몸은 피곤한데, 머리는 여전히 깨어 있고 눈은 스마트폰 화면에서 떨어지지 않지요.
사실 이때 문제는 ‘빛’일지도 모릅니다.
🌙 빛이 수면을 방해하는 방식
우리 몸은 자연의 빛의 흐름에 따라 생체리듬을 조절하도록 설계되어 있습니다.
하지만 밤에도 불을 환히 켜고, 휴대폰, TV, 태블릿을 계속 보는 우리의 생활 방식은 이 리듬을 쉽게 무너뜨립니다.
의학 저널 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 따르면,
수면 직전의 인공 조명 노출은 멜라토닌 분비를 억제해 수면의 질을 낮추고, 잠드는 시간을 지연시킨다고 밝혔습니다.
특히 **청색광(블루라이트)**은 낮의 햇빛과 유사한 파장을 갖고 있어 뇌에 ‘아직 낮이다’라는 착각을 불러일으키게 하죠.
이처럼, 수면 전의 빛 노출은 단순한 습관의 문제가 아니라 생리적 반응에 직접적인 영향을 주는 요소입니다.
🌌 나의 실천기: 어둠을 받아들이는 30분
몇 달 전부터 저는 잠들기 30분 전부터 불을 끄고, 모든 스크린 기기를 꺼두는 루틴을 만들었습니다.
처음에는 약간의 불편함이 있었어요. 어두운 공간에서 뭘 해야 할지 몰랐고, 심심하기까지 했습니다.
하지만 며칠이 지나자 몸이 변화하기 시작했습니다.
잠이 드는 시간이 단축됐고, 아침에 일어났을 때의 피로감이 확실히 줄었습니다.
무엇보다 하루의 끝에서 차분히 나를 정리하는 시간으로 바뀌었죠.
이 시간을 활용해 저는 조용한 음악을 듣거나, 창문을 열고 바람 소리를 들으며 앉아 있기도 했습니다.
‘불을 끈다’는 건 단지 물리적인 조명이 꺼지는 것이 아니라,
하루 종일 흥분되어 있던 몸과 마음의 스위치를 내리는 행동이더라고요.
💡 실천 팁: 잠들기 30분 전 빛 끄기 루틴
이 루틴을 시작해 보고 싶다면 아래의 방법들을 시도해 보세요.
- 점진적 조도 낮추기
- 취침 1시간 전부터는 간접조명 또는 스탠드만 켜두세요.
- 30분 전에는 최소한의 조명만 사용합니다.
- 스크린 기기 차단
- 스마트폰, 태블릿, 노트북을 침대에 들고 가지 마세요.
- 전용 ‘수면함’을 만들어 그 안에 넣어두는 것도 좋은 방법입니다.
- 대체 활동 준비
- 조명이 없어도 할 수 있는 활동을 미리 생각해 두세요.
- 예: 일기 쓰기, 조용한 음악 듣기, 창밖 풍경 보기, 간단한 스트레칭
- 차분한 향기 활용
- 라벤더, 시더우드 등 수면 유도에 도움을 주는 아로마를 디퓨저나 오일로 활용해 보세요.
- 눈을 위한 수면 안대
- 실내 조명을 껐더라도 외부 빛이 신경 쓰일 경우, 부드러운 천 소재의 수면 안대를 착용해 주세요.
🌠 왜 이 루틴이 중요한가요?
잠은 수면의 질이 더 중요합니다.
그 질을 결정하는 데 가장 중요한 요인 중 하나가 바로 ‘수면 직전의 환경’입니다.
빛을 끄는 작은 습관 하나로, 우리의 생체 리듬은 원래의 자연스러운 흐름을 되찾기 시작합니다.
마치 해가 지고 어둠이 찾아오면 잠자리에 들던 원시의 리듬으로 돌아가는 것처럼요.
이 루틴은 비용이 들지 않고, 공간 제약도 없습니다.
다만 ‘의식적인 선택’만이 필요할 뿐입니다.
🌌 마무리하며
내일 밤, 자기 전 30분만 불을 꺼보세요.
핸드폰도 옆으로 놓고, 스스로를 가만히 어둠 속에 앉혀 보세요.
생각보다 빨리, 그리고 부드럽게 당신의 몸은 잠을 준비하게 될 것입니다.
빛을 끄는 그 순간, 하루가 마침표를 찍고, 내일을 위한 쉼이 시작됩니다.